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睡得好,讓身體自動幫你「鋪更好的路」!

 睡眠中的貓 

睡眠中的貓 

睡不好,一直是個問題。不是晚睡(試圖)早起所帶來的睡眠不足,就是難以入睡。若不打算早起、想睡多點的話,有一陣子入睡三至四小時後反而自然醒來。

開始正視睡眠品質是日積月累的,由在hostel觀察到有roommates會睡到中午,到開始發現自己身心其實一直疲累甚至說話有點不順暢;繼而明瞭心態上還太過有責任心,而不放下來遵從自己的內心感受,只會在腦中透過語言文字來催促自己要再加把勁。結果我休息不夠,狀態欠佳讓我很難有心去做好一件事,惡性循環一直揮之不去。


先不要因「不夠努力」而內疚

也許很多人都懂說:努力就是不停的埋首苦幹。

但是否所用的力愈大、所花的時間愈多,就是愈努力愈反映不偷懶,並合乎道德標準?而稍作歇息、不工作就是偷懶和罪惡?努力的作用就為了達標的效率,還只是避免罪疚、後悔感覺?

當想要使盡蠻力時,內心有時會使喚自己不要這樣做,可能因為「吃力不討好」、精神狀態還不夠、累了需要先休息甚至睡覺再說,但是這感受往往被忽略,語言上告訴自己這叫「拖延」、「懶惰」、「不長進」。這時候腦海一直有指令命令自己前進,內心繼而與之抗衡,兩者互相拉鋸:腦袋有時成功打敗內心,此為「催趕」;迫自己起步後,又被內心影響而堅持不了。勝負難分,但身體卻愈來愈差,時間被浪費,事情還是沒做好。

所以努力不是純粹用力、填滿每天的時間,它的前提除了是朝向你所追求的信念,而信念本身就是足以讓你堅持的行動或理想;還有的是你準備好沒有:尤其是你的精神狀態是否達到最佳的狀態。要有最好的狀態,休息尤其好好睡一覺是極之重要,睡飽了,便專注其中。也就是說,有留白、不努力的時間並不是懶惰,說穿了身心疲累卻硬是不放下又不重視狀態問題,才是最不努力,若這樣狀況下工作,才是最沒效率也浪費時間。

所以暫停手上工作,去玩、去睡覺,睡到自然醒,或許會因為沒有所謂好好的善用時間而感到內疚。但是我們需要的是解決問題、看到願景,如果暫停一會反而讓自己用更少的時間、更佳的精神狀態,最後不是死撐的痛下去,而是享受過程,有熱誠、熱情的埋首其中。為什麼還「感到偷懶」?因為身邊的家人、老師、工作中的老闆都錯誤貫輸了「努力」的意思,我們需要重新思考何謂努力。「先苦」是否必定「後甜」?「先甜」是否必定「後苦」?


然後是好好睡眠:放心讓身體幫助自己

睡眠不只是什麼都不做。對我們而言,只要上床躺下來就是了。我們需要認知到不只是機器會幫我們把事情辦妥,我們的身體都會自動解決和改善自身的狀況。

例如想提升學習能力,最直覺的方式就是比別人花更多的時間,去圖書館、去問別人、練習多遍⋯⋯但睡眠期間,放心交給身體處理,卻能夠改善這方面的理解能力。所以可能先要留意自己的睡眠習慣,如果本身睡不夠就應多睡一點,如果本身有良好的睡眠品質,也不要為了追上學習進度而犧牲睡覺時間,騰空更多時間來溫習,多出來的時間並沒有讓一個人的進度和成果得到改善。

有點像放心交託神的想法,但如果沒宗教信仰,就更應相信自己的內心、相信自己的身體:我的身體並非完美,也不可能24小時作戰,但我停下來,身體會自動幫我解決一部分的問題,成為一股助力,達致日間處事時事半功倍之效。

那究竟是什麼助力?根據Matthew Walker所寫的Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams,睡眠可以提升:

  • 免疫力
  • 理解外界能力
  • 創意與解難能力
  • 工作效率
  • 情緒管理能力

除此之外,對於想減肥的人,睡眠質素有改善,飲食反而更節制,更不會吃更多或傾向吃不健康/增肥的食物。故想不肥,未必需要努力做運動。先好好睡覺,再思考是否進一步運動等也不遲。


我的初步改善睡眠方法:先由增加睡眠時數開始

要養成早睡早起的習慣很難,因為這涉及生理時鐘調整的問題。但增加睡眠時數其實比較容易,尤其是我現在的自由工作生活形態,幸好還能自由選擇起床時間(但當然,父母還是會有疑問,但這不能在意太多,因為我知道自己需要什麼)。那不如先不要管何時入睡,總之要按自己精神狀況而好好睡覺,先解除早起的規定。

❶ 微調睡前狀態,以便盡快入睡

話雖如此,但也不是即時取得成效。首先,要減少睡眠時思考。因為我喜歡思考,如果想的是不愉快事情,恐怕更難入睡,不過人生也不會常常不如意,所以也不會常常睡不好,但整體來說,最近都能自然入睡,不會察覺「為何還沒入睡」而不安,陷入惡性循環而失眠。

Why We Sleep建議睡前除了不要想太多,也建議先處於一個暗的房間,室內用暖色/偏黃燈光,不要用平板或手機上網。當然完全遠離比較難,所以我在睡前寫作或畫畫,其實至少把個人吵鬧的內心調到安靜了。

❷ 改善環境

人一般睡八小時,但我一度三、四小時便醒來。原因有不少,如:

  • 房間沒關窗簾:五月在京都時,日出時間為4點,如果2點入睡,外面光線就已經把我「叫醒」。於是,我把窗簾關上。
  • 太熱:以前認為開冷氣不好,但這很影響睡眠品質,如果被單很厚,那麼是很容易熱醒,滿身都是汗。這尤其在去年的北歐和今年的京都旅行發生,睡得很差!所以只把被單蓋下半身而不是全身。如果住酒店,把房間溫度調太低的話,也會太冷而醒來。於是,太熱的話開冷氣,並穿外套睡覺,因為該書說,體溫偏冷會使人較易入睡。

基本上做上述兩點,慢慢能做到連續入睡超過4小時甚至達到8小時的情況。接下來可以開始稍稍調早上床就寢的時間。


總結:睡得多和好是為自己而鋪路

以前睡眠欠佳,與朋友見面時覺得很快就不想說太多,社交活動到了某個時間會「跌Watt」。最近一兩次就好像有些改善,說話也順暢些。

睡眠就像電腦重啟,重啟後就會使運行暢順。你不用靠努力迫自己做最多的事,而是努力不做事,好好享受睡眠,讓身體自己來,就是最簡單、最有效的。睡飽後才做也不遲,但先工作而犧牲睡眠只能讓自己所謂「心安理得」,沒有實際解決問題,更變相自虐。

誇張點說,想有求必應,第一件事,先睡覺再說。睡覺會為你鋪路,讓你走得更順利更遠!

如果賴床,不要覺得不好,反而要感幸福!


延伸閱讀

  Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (作者:Matthew Walker)

Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams(作者:Matthew Walker)

現時沒有中文譯本,除了介紹睡眠的原理外,還有其對個人、經濟、社會層面的好處,以及針對社會和科技現時如何破壞人們睡眠的時間外,還指出企業等機構如何鼓勵和營造良好睡眠品質的風氣,提升公共衛生層次。

作者也介紹一些改善睡眠的貼士,我在文章所述只是書中的部分。