有關手機設定改善睡眠的過程與思考:Bedtime、Forest、SleepTown apps

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我自己常常太晚上床睡覺,這個壞習慣很影響我翌日的狀態。透過自己覺察,可以發現源頭來自晚上頻密上網追蹤最新的新聞,若在閱讀過程中帶來更多的思考,則會導致較晚入睡甚至失眠,因為在床上脫離電子裝置後,給予我最大的思考空間。因此我需要改變現狀,但也需要一些工具幫助我,以營造一個有利自己改善的氛圍

去年曾經用過手機內置的Bedtime(「就寢時間」),操作原理大概就是設定上床和起床時間,到相關時間就會通知,而在就寢期間手機的畫面變黑並阻擋即時通知。當我有很大野心從本來凌晨2時入睡設定到晚上11點,每到這個時間關燈上床,換來的是很大的挫敗感,久久未能入睡,甚至進入夢鄉的時間比平時晚睡更晚。翌日的確準時(被吵)醒,但卻因沒睡飽的關係,按下鬧鐘上的Stop按鈕然後又上床繼續睡,不睡的話也影響接下來的生產力。

由覺察自己開始

隨後沒有繼續積極改善睡眠習慣,但也有以下發現:

  • 在外地旅行期間發現若多點運動(包括步行,旅行時逛不少地方,步數可以超過一萬甚至到兩萬),體力上的勞累會使人容易入睡;

  • 但腦力上的累卻令人難以入睡。這往往包括現今經常(在手機和電腦上的)閱讀所導致的擔憂、惶恐和重視,帶來無止境的思考不停拖延真正睡著的時間,從而降低睡眠質素。

這是為什麼追蹤睡眠的應用程式未能有效改善睡眠,若透過手機設定,不能用最直覺的方式,必須就上述兩點處理。

由日常專注不分心的設定開始

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最近也重新使用一個叫Forest的app,它是一個讓用戶放下手機的程式。主要元素為「遊戲回饋」和「儀式」:透過用戶設定目標(如30分鐘),達到後就可以種樹和獲得金幣作不同形式的升級,當用戶設定放下手機的時間並按確定,就是一個提示自己貫徹執行的【儀式】,過程中不能離開app,否則就不能種樹。當我覺得太分心或太沉醉在手機時,我就會用到它來告訴自己要暫停一會,但如果很自然的放下就不必使用。

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SleepTown app給我的啟發

當這個台灣app開發另一個針對睡眠的程式SleepTown,一樣沿用這兩個元素。除了讓用戶設定上床和起床時間外,也容許他們可以提早執行。按下介面中「睡覺」按鈕後,就不可以離開app和再使用手機(否則不能興建新房子),直到翌日在指定起床時間前兩小時內按「起床」報到。

SleepTown並不是我心中最完美的應用程式,但我畢竟也受到它的啟發,令我作出更有效的設定和流程:

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  • 上床時間應該是最遲上床時間,例如現在我設定為凌晨1時,不代表每天我都是這個時間就寢:我可以是晚上11時、凌晨12時半,但凌晨1時以後則萬萬不可。早上時間亦然,即使鬧鐘聲響是多柔和,我都需要自然醒,只要我能夠早投入睡眠狀態,那麼早起基本上不難。所以我現在設定早上11時。

  • 不論是Bedtime還是SleepTown,都有就寢前最多一小時提醒的設定。我會調校到最大,當提醒後,我會打開Forest設定放下手機一小時,告訴自己臨睡前一小時不要再碰手機甚至其他電子裝置,通常最好善用這期間在床上,可以播放現時YouTube流行的短片《用10分鐘照顧自己》,或若真的很多事情要想也不要緊,就趁此時疏導思緒。

  • 一小時後,打開app按下「睡覺」。

但是SleepTown有時非常耗電,一晚可以耗15%,我聯絡客戶服務至今仍未回應,所以又重新考慮內置的Bedtime。Bedtime的確沒有約束力,只有螢幕背景變黑色阻擋即時通知,但它的好處是不用在醒來第一件事就打開手機「報到」而變相浪費時間看手機。我只要維持臨睡前一小時離開電子裝置,醒來也避免用電腦和手機直到11點就可以了。

所以我設定的不再是程式中所示的就寢和起床時間,而是「最遲上床時間」和「當天可開始用手機的時間」。